防癌、抗老怎么吃?日本医学博士这样说!
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防癌、抗老怎么吃?日本医学博士这样说!

作者:『青春給ㄋ図務教育』 时间:2019-02-23 来源:网友提交

正如前言说过的,我的早餐是一大碗蔬菜。虽然从二十岁开始就已经时时提醒自己要多吃蔬菜,不过直到研究所毕业后的2011年左右,才开始要求自己每天一定要吃一大碗菜。

我规定自己只要每天早上吃一大碗蔬菜,其他顿饭都能随意吃。因为我非常喜欢外食跟喝酒,总不可能每一餐都跟从临床实验的研究进食。话说回来,医学上已证实吃大量蔬菜对身体有正面效果,而且没有可信度高的研究能证实蔬菜吃太多对身体有害。

参考第四章研究结果,我认为最无敌的健康吃法是在菜里加坚果跟橄榄油一起吃,所以以前常自制橄榄油酱来吃。最近因为市售调味酱方便,口味又多,就直接买来拌菜吃。不过市售调味酱容易腻,有时也会直接加橄榄油和简单调味料。

常吃的蔬菜包含绿花椰菜、番茄、酪梨和高丽菜等,依季节搭配不同蔬菜吃。我就读研究所时曾经研究过芽菜的防癌效果,所以也会吃芽菜当早餐。

顺带一提,芽菜意指植物的芽。以食物来看,是指刚发芽的蔬菜或谷物。常在市面上看到的芽菜,包含萝卜苗、苜蓿芽或豆芽菜等数十种类,我常从中挑选几种来吃。

常耳闻某种蔬菜对身体好,或是有抗老化效果等各种来路不明的消息。但是最好的摄取方法并非只吃某一种食材,而是依照季节跟地区选择蔬菜、谷物跟水果,且是积极主动的摄取。以上为有关摄取蔬菜的建议。听起来好像普通的饮食意见,不过多吃蔬菜一定有益无害。

防癌、抗老怎么吃?日本医学博士这样说!

防癌的十字花科蔬菜

我吃菜的时候,会特别选吃十字花科的蔬菜。十字花科蔬菜以花冠如十字架得名,包含白萝卜、高丽菜、绿花椰菜、青江菜、芜菁、水菜、芝麻叶和山葵。此科蔬菜的主要特征,是生吃时会觉得舌头有点麻。这类蔬菜只要受伤就会分泌名为异硫氰酸酯的成分,来保护自己免受昆虫或细菌的侵害。让你觉得舌头有点麻,或是觉得味道有点刺鼻的原因,也是来自于异硫氰酸酯。这个成分目前已有研究证明具防癌效果。

以日本发表的研究来说,最具代表的就是国立癌症研究中心社会与健康研究中心进行的JPHC(Japan Public Health Center-based prospective Study for cancer and cardiovascular diseases)研究1。该研究结果显示,吃较多十字花科蔬菜的人不易罹癌。

这个研究调查了日本各地十处保健所管区内的居民,共八万人的十字花科蔬菜摄取量和肺癌罹病的风险,调查对象年龄落在45~74岁,再进一步依是否吸烟之男女,共分成4组。结果发现不吸烟的男性中,摄取最多十字花科的人跟最少的人相比,罹患肺癌的风险低了51%。即使是以前曾吸烟的男性,其风险也比另一组低了41%。另外,在同样是来自JPHC的另一个研究里发现,停经前女性摄取越多十字花科蔬菜,越不易罹患乳癌2。

用黄绿色蔬菜预防胃癌

在另一个JPHC的研究调查结果显示,摄取较多黄绿色蔬菜的男性,罹患胃癌比例较低。此外,不属于十字花科也不是黄绿色蔬菜的莴苣和小黄瓜,虽然没有防癌效果,食物纤维也少,但是它们口感清脆、水分饱满,易让人有饱足感,能减少整体热量的摄取量。最后,也可以在早上吃的蔬菜中加入坚果。

我偶尔会在假日早上想吃饱一点的时候,在蔬菜里加坚果或熏鲑鱼,然后配纳豆或鱼,最后来半碗饭。光是这样就能吃得很满足。大概吃六分饱就够了,八分饱都嫌太多。

顺序很重要—先吃蔬菜

要不要试着讲究一下食用顺序呢?或许你也曾听说过吃饭时,如果先吃菜对身体很好。其实研究实验已证明,先吃菜就能增加整体蔬菜摄取量,所以非常推荐先吃菜的吃法4。再说,从日常经验来看,肚子饿时先端上来的菜肴若是蔬菜料理的话,比平常多吃一点菜的人应该会不少。

多吃水果不健康?

除了蔬菜之外,另一个想推荐给大家的就是水果。主张尽可能避免食用含果糖较多的水果的医师并不少,尤其是治疗糖尿病的医师。的确,果糖容易使血糖上升。可是即使水果里富含果糖,也不代表它对人体带来的影响会和单吃果糖一样。此外,糖尿病患者的血糖控制与预防糖尿病的方法有时并不相同。实际上研究结果显示,多吃水果可以减少罹患糖尿病的风险5。

在另一份研究中更指出,吃苹果可减少罹癌率,因此可期待苹果帮助我们预防疾病。俗话说「苹果转红,医生脸色就绿了」「一天一苹果,医生远离我」,这些说法看来并非空穴来风。

本文出自方智出版社《日本医学博士亲身实践的饮食法:有效减重、美肌、抗老、防 癌、改善糖尿病》一书


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