早餐一定要吃吗?要吃真正的蛋,6诀窍控制体重不吃肥
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早餐一定要吃吗?要吃真正的蛋,6诀窍控制体重不吃肥

作者:『病入膏肓』 时间:2019-01-10 来源:网友提交

常听人说:「早餐吃的要像皇帝,是一天中最重要的一餐」,但是,也有的人早餐只喝一杯咖啡加一块奶油,到底哪一个比较好?根据美国一项调查发现,受试者长年维持健康体重,其中逾9成的的人有吃早餐,而且大部分都是吃高纤早餐搭配蛋白质。美国营养专家教你6诀窍,包括吃真正的「蛋」,从早餐摄取到丰富营养,有助于控制良好体重。

研究:逾9成健康的瘦子会吃早餐

时下看到许多人为了减重,于是采取间歇性断食,早餐省略不吃;另外,目前也很夯的生酮饮食,有些人早餐只喝一杯咖啡并添加椰子油或奶油,当成早餐。为了探讨究竟早餐是否很重要,以及早餐该吃什么?于是,2015年,美国康乃尔大学食物与品牌实验室(Food&Brand Lab)的研究人员针对147人进行调查,他们长年维持健康体重,可说是健康的瘦子,他们不靠节食也不需多花力气。研究人员调查他们的早餐习惯,发现只有4%的人不吃早餐,换句话说,有96%的人会吃早餐,并且早餐内容主要即是高纤、高蛋白质。

《纽约时报》畅销作家、「ABC新闻」的营养及健康编辑大卫.辛振可(David Zinczenko)在新书《糖毒危机》中表示,事实上,高纤、高蛋白质的早餐内容,或许是你对自己腰围所能做的最重要投资。以下是6诀窍,除了有助摄取到早餐丰富的营养,还能维持健康体重,不容易增加身体负担:

【健康吃早餐6诀窍】

1.不要超出安全范围:

的每一顿正餐都一样,包括早餐,头十四天不可以含有添加糖,纤维和糖分至少要一样多。

2.尽可能多吃纤维:

建议早餐所摄取的纤维仅占全日的21%、午餐是30%、晚餐是40%,依此调整比例或许有帮助。此项建议是来自一家美国食品业者所做的一项研究,调查将近1万1千名成年人,发现早餐中有吃到3至4公克纤维的人,一天内摄取的总纤维量会比其他人多40%。

高纤、高蛋白质的早餐内容,或许是你对自己腰围所能做的最重要投资。高纤、高蛋白质的早餐内容,或许是你对自己腰围所能做的最重要投资。

早餐一定要吃吗?要吃真正的蛋,6诀窍控制体重不吃肥

最近有研究发现,早餐前运动会比午餐后运动燃烧更多热量。最近有研究发现,早餐前运动会比午餐后运动燃烧更多热量。

3.别忘了蛋白质:

虽然糖纤比例是最重要的考量,但是有大量证据显示富含蛋白质的早餐有助于抑制对食物的渴望,减少一整天下来摄取的总热量。因此,不要害怕叫一份含3颗蛋的蛋饼当早餐。2013年,以色列做了一项第二型糖尿病的研究,发现吃大分量且富含蛋白质早餐的人,比较能够控制血糖与血压,可以减少服用糖尿病药物的机会;若吃的早餐份量小且蛋白质含量少,增加服药量的机率比较高。

4.尽量燃烧热量:

蛋白质的功能不只是稳定血糖,它还可以让你的代谢系统更加活跃,提升代谢率。2015年,阿肯色大学的一项研究发现,食用含蛋白质早餐的年轻人,不但比较不容易饿,燃烧的热量与分解的脂肪,也比只吃含碳水化合物早餐的年轻人多。

5.先运动再进食:

最近有研究发现,早餐前运动会比午餐后运动燃烧更多热量。比利时的科学家把年轻男性分成两组,请他们比平常多摄取30%的热量与50%的脂肪。一组下午运动,另一组则是早餐前运动。

下午运动的人体重明显增加,毕竟无论你习惯做怎样的运动,多摄取30%的热量都是不小的增加幅度。但神奇的是,虽然增加摄取相同的热量,早餐前运动的人完全没变胖,胰岛素浓度依然在健康范围内,一天内燃烧的脂肪量也超过另外一组。

6.吃真正的「蛋」:

虽然早餐三明治是很不错的低糖、高蛋白质摄取选择,但若能吃真正的食物绝对比较好。速食店早餐三明治里常出现的那种泡棉般黄色块状物不是真正的蛋,而是一种叫做「蛋液」(Egg Blend)的东西所制作出来,它的成分表看起来跟头发定型液差不多,而且经常含有丙二醇,这种溶液也是防冻剂的原料。事实上,真正的蛋才是健康的选择。

《国际肥胖症期刊》(International Journal of Obesity)里的一项研究,比较了早餐只吃贝果与吃贝果加两颗蛋的两种人。每天多吃两颗蛋的人,比较容易对饮食法持之以恒,因为蛋提供了饱足感。好消息是,点真正的蛋来吃并不难,只要跟服务生说一下就可以!下次到速食店点餐时,可以告诉店员你要「圆蛋」(Rounded Egg);或是到餐厅说你要「厨房现场敲开的蛋」(Cracked On The Grill)。

快速自制早餐绿果昔。(图片仅为示意)快速自制早餐绿果昔。(图片仅为示意)

【快速自制早餐】

《奶油花生酱覆盆莓燕麦》

食材:?杯燕麦卷,用水煮熟、2汤匙天然奶油花生酱、?杯覆盆莓。

热量:373大卡。

营养分析:脂肪10公克(含3公克饱和脂肪)、天然糖分6公克、纤维11公克、蛋白质14公克、钠157毫克。

《蛋白质松饼》

食材:1根中等大小的香蕉、2颗蛋打匀、2汤匙磨碎的亚麻籽、?杯鲍伯红磨坊燕麦麸谷片,加1汤匙椰子油煮过(2人份)。

热量:286大卡。

营养分析:脂肪14.6公克(含7.9公克饱和脂肪)、天然糖分7.7公克、纤维6.9公克、蛋白质11公克、钠64毫克。

《绿果昔》

食材:?杯嫩豆腐、2片羽衣甘蓝叶去茎、?根冷冻香蕉、1杯未加糖的杏仁奶、2汤匙奇亚籽。

热量:363大卡。

营养分析:脂肪14公克(含4公克饱和脂肪)、天然糖分10公克、纤维13公克、蛋白质13公克、钠77毫克。


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