3C族日常饮食这样吃 营养师教你3道私房护眼料理
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3C族日常饮食这样吃 营养师教你3道私房护眼料理

作者:『慢热男友』 时间:2019-02-07 来源:网友提交

随着3C产品日渐普及,许多人面对电脑、手机、平板爱不离手,从早到晚紧紧盯着屏幕,搭乘公车、捷运等交通工具,总是不时低着头滑屏幕、玩游戏、看影片。

3C产品屏幕释放的蓝光会刺激眼睛,使眼部肌肉过度疲劳,伤害视网膜,一旦眼睛长时间在蓝光的烧灼下,不仅容易造成干眼症、高度近视,也会增加罹患青光眼、白内障和视网膜黄斑部病变,一旦黄斑部受损,轻则视物不清、视力模糊,重则导致失明。

除了控制3C产品的使用时间,减少过度用眼,也不可以在黑暗的环境中使用3C产品,这些都是预防双眼黄斑部病变的基本方法。另外我们也可以从平常的饮食中选择对眼睛有益的营养元素,来帮助视力日常保养。以下针对各种护眼营养素,以及富含该营养素的食物向您做简介:

护眼营养素:

1.维生素A:当您摄取不足,可能造成眼睛内各种组织的黏膜内衬、视网膜问题,眼睛对黑暗环境的适应力也会减退,严重时可能导致夜盲症,也可能造成泪腺阻塞导致干眼症。富含维生素A的食物包括动物的肝脏、鱼肝油、蛋黄、胡萝卜、绿花椰菜、波菜、地瓜、南瓜、木瓜、枸杞、菊花等。

2.DHA:可以强化视网膜对光的反应,维持正常的视力功能。DHA主要含在深海鱼类中,尤其是鱼鳞闪闪发光,背部为青色的鱼,都含有大量DHA。这类鱼包括秋刀鱼、沙丁鱼、鲔鱼、鲣鱼、鲭鱼、鲑鱼、鲱鱼等。

3C族日常饮食这样吃 营养师教你3道私房护眼料理

3.叶黄素:叶黄素是构成眼睛中黄斑的重要成份之一,摄取足够的叶黄素,才能发挥抗氧化、保护眼球细胞,避免自由基的攻击,因而降低黄斑部病变,保护水晶体延缓白内障的发生、保护视网膜确保视力清晰、预防青光眼、高度近视、视网膜剥离和飞蚊症、干眼症、视神经萎缩及散光、老花眼、假性近视、眼睛疲劳…等。人体无法自行合成叶黄素,所以每日必须由食物摄取富含叶黄素的食物:深绿色蔬菜如菠菜、芥蓝菜、油菜、绿花椰、甘蓝菜等;黄色蔬果如南瓜、芒果、蛋黄、玉米、金盏花。

4.类胡萝卜素:种类超过600种,人体主要需要4种类胡萝卜素(β-胡萝卜素、α-胡萝卜素、γ-胡萝卜素、β-隐黄质),在人体的作用:具维生素A活性、抗氧化、直接吸收有害的蓝色与近紫外光线,保护黄斑,但是人体无法自行制造类胡萝卜素。所以每日也应大量摄取富含类胡萝卜素的食物:红萝卜、玉米、菠菜、红甘?等绿黄蔬菜,木瓜、芒果、番茄、蛋类、牛奶、乳制品、奶油等。

5.花青素:具有很强的抗氧化作用,可以清除伤害眼睛水晶体、视网膜的自由基,帮助「视紫质」形成,预防重度近视及视网膜剥离,并增进昏暗环境中的视力。富含花青素的食物:茄子、紫甘蓝、紫地瓜、紫洋葱、山桑子、蔓越莓、黑醋栗、蓝莓、李子、草莓、番茄、红心火龙果。

6.虾红素:虾红素有非常优异的抗氧化能力,而且临床实验发现可以增加眼球脉络膜的血流量,可以改善眼部循环,保护水晶体避免白内障的发生。富含虾红素的食物:虾子、螃蟹、鲑鱼、鱼卵及藻类等海洋生物。

多多摄取这些护眼营养素,可以增强我们眼睛对抗3C产品的伤害。以下再向您介绍几款护眼护眼料理:

★红萝卜苹果汁

材料:红萝卜半根、苹果一颗、蜂蜜适量

做法:

1.红萝卜及苹果洗净切丁,放入果汁机,倒入料的一半高度水开始搅动。

2.中途打开盖子放入适量蜂蜜调味,继续搅动成果汁,即可享用。记得渣渣要吃光。

红萝卜强烈的风味让很多人不敢领教,利用苹果的香气来调和红萝卜独特的气味,让不敢喝红萝卜汁的人也敢品尝这杯美味营养的护眼蔬果汁。

★柠檬奶油烤鲑鱼

材料:鲑鱼1片、柠檬1颗、奶油10克、米酒2小匙、盐1小匙、黑胡椒少许。

做法:

1.鲑鱼双面抹上盐及少许黑胡椒入味,摆上柠檬片及奶油,并淋上米酒,用烘培纸将鲑鱼完全密封。

2.放入预热的烤箱,以200℃烤15分钟。

★枸杞菊花茶

材料:七八朵干菊花、一小汤匙的枸杞。

做法:

1.将枸杞、菊花放入杯子中用沸水冲后倒掉(将灰尘冲掉)

2.再加入沸水,等菊花泡开后就可以开始享用了!

要注意菊花性凉,对于虚寒体质、手脚容易冰凉的人,不适合经常饮用;对于正在感冒发烧腹泻的人不宜吃枸杞。


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