台大医师的抗老食谱!「疗愈系」食物让你越吃越年轻
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台大医师的抗老食谱!「疗愈系」食物让你越吃越年轻

作者:『朕只娶一瓢饮』 时间:2019-03-05 来源:网友提交
挑战「五级食力」,立刻减压加减重
米其林主厨级好食力:蔬果餐、精力汤与全谷浆
在华人地中海饮食中,蔬果类(蔬菜、水果、地瓜、豆类)加起来为一天九份,对我们而言,算是相当高的份量。
国民健康署着眼于预防癌症及慢性疾病,建议天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜与两份水果(蔬菜一份为煮熟后半碗量,水果一份为拳头大小)。但根据二○一六年调查结果显示,十八岁以上成人每日摄取三蔬二果比率仅达一二?九%(男性九?四%,女性一六?三%)。
建议蔬果「多多益善」,这是在不要吃进太多果糖的前提下,因为蔬果含有天然的植化素(Phytochemicals,又称「第七营养素」),具有抗发炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神经保护等整体功效。
个别植化素之间也常有加成作用,多样摄取反而有加成反应,是真正「疗愈系」食物,特别存在于「彩虹蔬果」中。
彩虹颜色 代表蔬菜 代表水果 主要植化素
绿色 绿花椰菜
高丽菜
芥兰
菠菜
地瓜叶
芦笋
芹菜
柠檬(莱姆)
奇异果
芭乐
酪梨
叶绿素
柠檬酸烯
柠檬苦素
木质素
木犀草素
芹菜素
黄色 地瓜
南瓜
胡萝卜
玉米
凤梨
柳丁
橘子
芒果
柿子
β-胡萝卜素
叶黄素
玉米黄素
隐黄素
杨梅素
柠檬黄素
异黄酮素
姜黄素
柚素(naringenin)
白色 白花椰菜
白萝卜
山药
洋葱
大蒜
牛蒡
香蕉
梨子
萝卜硫素
异硫氰酸盐
(isothiocyanate)
吲哚
蒜素
槲皮素
皂素
红色 甜菜根
红凤菜
红辣椒
番茄
火龙果
西瓜
苹果
蔓越莓
草莓
樱桃
覆盆子
红石榴
茄红素
辣椒素
阿魏酸
鞣花酸
芸香素
紫色 紫色高丽菜
茄子
紫菜
蓝莓
黑莓
葡萄(籽与皮)
原花青素
花青素
白藜芦醇
没食子酸
绿原酸

每天三分钟,台大医师的抗老食谱


外食族要满足「彩虹蔬果」并不是那么容易,囫囵吞枣再加上肠胃功能差,怎样才能摄取到最丰富的植化素呢?
只要学会三道菜,你就能具有米其林主厨级好食力,在职场上已无人能出你左右。
如何一大早就补足大脑营养,吃出好脑力?台大医师的抗老食谱,就在下面完整公开!

台大医师的抗老食谱!「疗愈系」食物让你越吃越年轻


第一道是「三分钟蔬果餐」:莓果坚果双拼燕麦。融合了华人地中海饮食的精髓,特别适合周一到周五没时间吃早餐、仓皇出门的「饿鬼族」;周六日失控暴食、周一例行性忏悔赎罪的「贪食族」;以及无肉不欢、皱纹黑斑上身的「早老族」。
采用原味的燕麦做早餐,搭配新鲜水果、坚果,一大早就可以拥有好体力和好精神,提供大脑营养,保持思绪清晰。
材料:
即食燕麦片一份(一份为普通碗半碗)、无糖热豆浆三百西西。生菜一份(高丽菜丝或莴苣);樱桃、蓝莓、覆盆子共一份;腰果、核桃、杏仁果共一份;无糖优格(酸奶)一百五十西西。(小提醒:食量小的读者可将以上份量自行减半哦!)
作法:
准备两个大碗备用。第一碗中,放入燕麦片、倒入无糖热豆浆。 在第二碗中,依序放入准备的生菜,樱桃、蓝莓、覆盆子,腰果、核桃、杏仁果,最后淋上无糖优格即可。
张医师的小叮咛:
建议安排时间在家自制早餐,吃完早餐才出门。若爬不起来,就表示需要调整睡眠时间,不要熬夜,坚持睡眠七至八小时,做好护脑基本功。
若学会这道食谱,便可依自己的需求做些变化,设计新菜单喔!
本文摘自《终结脑疲劳!台大医师的高效三力自愈法》/张立人(台大医学院兼任讲师暨主治医师)/商业周刊
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