孕期营养不可少!补叶酸早午晚这样吃!
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孕期营养不可少!补叶酸早午晚这样吃!

作者:『有梦就不怕痛』 时间:2017-11-22 来源:网友提交

叶酸是健康的宝宝发育时不可或缺的营养素,务必要摄取需要的量。

叶酸从怀孕之前开始摄取最为理想

叶酸是维生素B群的水溶性维生素的一种。「叶酸」顾名思义在菠菜等叶菜里的含量较多,主要和维生素B 相辅相成,有制造血液的功能。就目前的研究结果,在怀孕初期每天摄取400μg的叶酸,可降低胎儿发生脊椎裂等神经管缺损异常的风险,是从怀孕之前就应该开始摄取的营养素。

也有研究指出缺乏叶酸和流产、早产、妊娠高血压等有关。摄取过多也有可能引起荨麻疹或呼吸困难等过敏症状,应遵守每天的摄取量不要超过1000μg。

※μg(微克:microgram)是百万分之一公克。

不要「单一」,要「搭配」均衡

叶酸含量多的食物

【肝脏类】

牛肝每串30g=300μg。

鸡肝每串30g=390μg。

猪肝每串30g=243μg。

【大豆类】

黄豆(烘干)1/5杯=60μg。

纳豆1小盒(50g)=60μg。

黄豆粉1大汤匙=18μg。

【蔬菜类】

芥菜1棵(50g)=155μg。

茼蒿菜3把(60g)=114μg。

菠菜2~3株(60g)=126μg。

青花菜2棵(50g)=105μg。

油菜花2棵(40g)=136μg。

孕期营养不可少!补叶酸早午晚这样吃!

【其它】

烤海苔5片=38μg。

草莓中颗10粒=136μg。

百香果果汁1杯=172μg。

每天的摄取量指标400μg

叶酸在各式各样的食物里都有,有的食物里面除了叶酸以外,还含有铁质、钙质、矿物质等可以互相帮助吸收的营养素。不要固定在某样食物上,应考虑搭配均衡食用。含有叶酸的维生素B群的耐热性不强,建议用羹汤类方式烹饪,才能完全摄取因加热损失的营养。

【孕妇每天所需的叶酸量的搭配例子】

早餐:烤海苔5片(38μg)。

午餐:菠菜2株(84μg)。

晚餐:牛肝1串(300μg)。

当天总计:422μg。

早餐:草莓中颗10粒(136μg)。

午餐:青花菜2棵50g(105μg)/油菜花2棵40g(136μg)。

晚餐:烤海苔5片(38μg)。

当天总计:415μg。

本文出自台湾广厦《宝贝你在我的肚子干嘛?》


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