艺人Selina3个月体脂大减近10% 一般人也办得到吗?
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艺人Selina3个月体脂大减近10% 一般人也办得到吗?

作者:『城南旧事.』 时间:2019-01-09 来源:网友提交
艺人Selina3个月体脂大减近10% 一般人也办得到吗?
艺人Selina3个月体脂大减近10% 一般人也办得到吗?

越来越多人知道,减重不只要看体重,体脂率的下降也很重要。媒体报导,艺人Selina为了录制大陆节目,透过运动,短短3个 月体脂从30%降到21%,不仅身形缩小两号,也回到小V脸,激励许多人也想加入减重行列。只不过,如此短时间的减脂,真的有可能办到吗?

「3个月减这样的体脂肪真的很快,但这是有可能的,要做很极端的运动和饮食控制,可以说是人体能做到的范围内的极限!」林口长庚医院复健科医师王思恒对于Selina的决心和毅力也感到钦佩,而且医师认为,一般人也办的到,但是会非常辛苦,如果没有长期保持这样的习惯,很快又会「打回原形」。

不过,敦仁诊所院长萧敦仁认为,Selina减去的体脂可能被高估。一般体脂计在有运动的情况下,身体导电度会变好,体脂率下降更明显,误差大约2~3%,造成前测时因为没有运动,呈现比较真实的体脂率,后测时因为这段期间持续有在运动,测出的体脂率较低。建议测量前3天不要运动会比较准确。

(女生减脂应循序渐进并适度合理,否则可能出现生理期问题,反而有碍健康。图片来源:康健杂志)

女性体脂过低 当心停经、更年期症状

一般来说,女生体脂肪20~30%都算正常,男生大约落在15~25%之间,不过男性体脂肪即使低至8%、甚至5%,只要身体没有出现不适或副作用,都不会有太大问题,王思恒说。

女性必须留意,假使体脂降到20%以下、甚至更低,雌性激素可能开始停止分泌,类似停经现象,皮肤出现皱纹、容易骨质疏松。也有些女生可能原本体脂40%,减到30%就开始出现生理期的问题,可能和过度节食有关,建议先就医找出原因,评估是否改变减重方式,或者服用口服避孕药让经期恢复正常。

不过,萧敦仁指出,女性过了30岁,体脂超过27%就算过多,30%可能已经有肥胖问题,即使外表看起来纤细,如果没有控制,体脂率还是会偏高,建议还是要尽早调整饮食和运动习惯。

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「减脂」速度无标准 合理范围每周体重减0.5~1%

姑且不论Selina测出的体脂率是否准确,假若真如报导所称3个月减去近10%体脂,到底该如何才能在这么短的时间内办到?减体脂是否又和减体重一样,有合理的速度?

王思恒表示,医学上并没有对于体脂下降速度的合理建议,主要还是观察体重和减重方式。他推测,以Selina这样的速度,一般人大约每周要减去原本体重的0.5~1%,才有办法在3个月内快速减脂

王思恒强调,别小看每周0.5~1%,第一个月运行起来或许不难,但如果第二个月之后还能继续保持这样的速度减重,「算是非常非常困难。」

因为减重通常会遇到「撞墙期」,身体减少代谢支出,即使再怎么运动、节食,热量消耗没有达到赤字,体重还是不见下降,这时如果要继续减重、减脂,「说穿了只有两个方法,就是热量限制更严格,或者做更多运动。」

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(减重过程中,建议维持重量训练、饮食均衡多样、摄取蛋白质和蔬果,如此可预期减去的大部分会是脂肪和水分,肌肉则是流失越少越好。图片来源:陈德信)

理想减重:80%来自脂肪 肌肉流失越少越好

萧敦仁则表示,光看Selina减脂的数字难以判断是否合理,因为合理的减重速度看的是体重,并非体脂。不过一般来说,如果减去的体重其中80%来自脂肪,肌肉只减去20%,会是比较理想的减重成果

而且萧敦仁认为,Selina原本就不是太胖,但过去可能没有运动习惯,现在突然大量运动,除了减去大量脂肪,肌肉量也跟着大幅上升,体重说不定不降反升,「所以这样的减(脂)没什么不好的,表示她做了很多运动,是合理的。」

虽然减脂速度没有可供参考的数据,但王思恒说,如果减重过程中,在严格限制热量的情况下,仍维持重量训练、饮食均衡多样、摄取蛋白质和蔬果,可以预期减去的大部分会是脂肪和水分,肌肉流失越少越好,会是比较健康、对身体伤害较小的减重方式。

而且每周若能以健康的方式减去体重的0.5~1%,应该也会有明显的减脂成果,对应到的减脂速度应该就是可以接受的范围,假使超过这个数字,「可能就太过极端,做了很不可思议的事,用了不健康的方式,造成营养不良。」王思恒说。

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减肥是长线 选择能持之以恒的方式

医师们表示,想要如此快速减脂,每天至少要运动2~3小时,萧敦仁认为可能多达5~6小时,当然少不了严格的饮食控制,只不过能够持之以恒的大概只有两种人──职业运动员和艺人,如果难以持续这样的饮食和运动习惯,长期维持减肥成效的机会并不大。

但王思恒说,倒是有研究指出,减重快慢对于长期维持成效的差异不大,换句话说,无论是选择一步步、每周减一点点,花个半年或一年时间减重,抑或是每周减很多、短期内达到目标体重、体脂,最重要还是习惯的维持,如果回到原本的饮食生活习惯,反弹的速度也会一样快。

「减肥是长线,」王医师强调,重点在于习惯的培养,如果目的是未来20年都要维持很好的身材,就要选择自己能够持之以恒的减重方式。

萧敦仁则提醒,一般减重分两阶段,通常先「减脂」,再「增肌」。减脂、减肥建议从饮食着手,并多做有氧运动,至少30分钟以上,才能达到最好的减脂效率;这时如果做太多无氧、肌力运动,虽然肌肉量上升、体内组成已经改变,但因为体重变化不大,反而可能打击信心,感到挫折而萌生放弃念头。

若希望肌肉量增加、提高基础代谢率,可以多做无氧运动,根据个人需求选择训练方式,循序渐进,量力而为。


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