让髂腰肌动起来!曲膝抬腿摆平小腹又排废
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让髂腰肌动起来!曲膝抬腿摆平小腹又排废

作者:『深爱成瘾』 时间:2019-01-10 来源:网友提交
体干与内脏
腹部有许多拥有重要机能的消化器官,且大部分的内脏都覆盖在称作腹膜的半透明状薄膜之下,并定位于此腹膜所包围的空间(腹腔)内。腹部周围虽然没有骨骼提供保护,但是透过施加于腹膜的压力(腹压)适度维持下,内脏器官并不会受到挤压,得以保持在正确的位置上。
还有深层肌肉群的横隔膜、腹横肌、骨盆底肌群与多裂肌环绕在旁,好似将腹腔包裹起来,肩负起维持腹压、 并使内脏保持在正确位置上的职责。因此,一般常说只要锻炼体干,最终得以提高内脏活动力的原因便在于此。使内脏回到正确位置,并活化内脏功能,肠胃状况就会变好,促进老废物质的排出,因此身体将由内逐渐发生转变。
例如摆脱便秘后肌肤变美,或是调整骨盆位置后生理痛缓解,诸如此类让女生感到开心的优点,更是不胜枚举!此外,深层肌肉群也是生产用力时必须运用到的肌肉,因此锻炼这部分的肌肉,可使生产过程变轻松,且有助于顺利回复产前的体型以及肌肉的紧度。女生尤其需要做体干训练的原因,正如同前文所述一般。
曲膝抬腿
一边感觉双腿本身的重量,同时将腿抬高
训练部位 腹部、大腿前侧
1组 10次
难易度 ★★☆☆☆
Basic

借由稳定的仰躺姿,一步步紧实小腹!


将背部靠在地板上,即可透过正确的姿势施加负荷,让髂腰肌动起来,还能使凸出的小腹确实的变平。注意!抬腿与放下时,动作必须慢慢来。
曲膝抬腿锻炼腹直肌、股直肌、髂腰肌
采仰躺姿并将膝盖弯曲
双脚靠拢后采仰躺姿,并将膝盖弯曲呈90度。
图说:
膝盖弯曲呈90度
腰部与地板距离约1根手指
掌心朝上
曲膝抬腿瘦小腹 将双脚抬高
将双脚抬高,使膝盖与地板呈垂直。
一边吐气一边抬高,一边吸气再慢慢放下。重复做10次。
图说:
双脚脚根靠拢
曲膝抬腿瘦小腹 曲膝抬腿-单脚分别抬高,以减轻负荷
1组 10次×左右
难易度 ★☆☆☆☆
Easy
采仰躺姿,并将膝盖弯曲
双脚靠拢后采仰躺姿,并将双膝弯曲呈90度。
图说:
膝盖弯曲呈90度
腰部与地板距离约1根手指
掌心朝上
曲膝抬腿瘦小腹:单脚分别抬高,以减轻负荷 将单脚抬高
将右脚抬高,使膝盖与地板呈垂直。
一边吐气一边抬高,一边吸气再慢慢放下。
重复10次后换脚。
图说:
靠脚底支撑身体
曲膝抬腿瘦小腹:单脚分别抬高,以减轻负荷 曲膝抬腿-增加与地板接触的面积,稳定身体
1组 10次×左右
难易度 ★☆☆☆☆
Easy
采仰躺姿,并将膝盖弯曲
双脚靠拢后采仰躺姿,将右脚弯曲呈90度。
图说:
腰部与地板距离约1根手指
掌心朝上
曲膝抬腿瘦小腹:增加与地板接触的面积,稳定身体 将单脚抬高
左脚伸直贴地, 右脚抬高。
一边吐气一边抬高, 一边吸气再慢慢放下。
重复10次后换脚。
图说:
膝盖不能弯曲
曲膝抬腿瘦小腹:增加与地板接触的面积,稳定身体 ▼NG!腰部不能后仰
曲膝抬腿瘦小腹:增加与地板接触的面积,腰部不能后仰
本文摘自《超高效女子瘦身肌力训练》/MAYUMI监修(JCCA Master Trainer/讲师)/幸福文化
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