育儿、上班族运动瘦身好困难?小雨麻3个月减5公斤的运动生活
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育儿、上班族运动瘦身好困难?小雨麻3个月减5公斤的运动生活

作者:『第三顺位』 时间:2019-01-15 来源:网友提交
育儿、上班族运动瘦身好困难?小雨麻3个月减5公斤的运动生活
育儿、上班族运动瘦身好困难?小雨麻3个月减5公斤的运动生活

亮出在脸书上的照片,小雨麻骄傲地说:「我现在可以穿我高中的制服了!」在网络上,她是享有盛名的「副食品天后」;在生活中,她是两个孩子的妈和运动爱好者。育儿族把时间、精力花在孩子身上,如果家中有孩子又同时是上班族,运动对他们来讲更是天方夜谭。

「333运动法」其实是最基本的运动型态,即每周运动三次、每次30分钟、心跳至少130下,但还是有许多人无法达到,理由大多是没时间、无法养成习惯。那么来看看小雨麻是如何达到养成运动习惯、成功瘦身。

6种简单方法养成运动习惯

养成运动习惯并不容易,可能充满挫折、疲惫和各种外力诱使你放弃。其实运动和养成习惯并不难。

「只需要有一张瑜珈垫,就能做很多运动,」小雨麻说。她常在家里做徒手运动和高间歇性运动,如瑜珈、伏地挺身、弓箭步、开合跳、深蹲、棒式/侧棒式运动等等,运动菜单十分丰富,「时间不用多,30分钟就好,就能雕塑身材、增进心肺功能,且有氧、无氧运动交替天数做效果更好。」在家徒手运动后,短短3个月内就少了5公斤。

除了在家运动,她最常的是去慢跑,且每天都一定会找出时间运动,「不能把运动视为可有可无的事情。它如同吃饭一样重要,而非用来暂时改善身材的手段,」她用了6个帮助自己将运动当成习惯的方式:

和朋友相约

2008年怀了长女,为了养胎,她许久没运动,要重拾运动习惯相对困难。因此她找了同样也是产后妈妈的朋友,「我们两个意志都很坚定,想找回昔日的身材,」她说。一开始她推着健走200公尺的操场15圈;孩子会跑后,她就跟他玩游戏,「抱着孩子走半圈,另外半圈跟孩子说:『我等等跑来追你喔!』,自己跑半圈追上孩子。」

「运动伴要慎选,」她建议,一开始不要找家人,因为家人可能会因为种种原因例如家务、身体不适等等很容易中断,所以她找了有同样目标的朋友,「等自己习惯养成后再找家人,如果家人中断了,自己也不至于被拖下水,」她说。

后来先生看到她运动这么有趣,也跟着一起运动,如果小孩在家,两个人就轮流出门,兴趣、家务同时满足。

用APP纪录

很多APP能纪录运动距离和时间,除了能有效增进运动效果,亲友也会知道你有在运动,能协助督促,「还有一个原因,是你用APP昭告天下你开始运动了,之后却中断了,这样不是很糗吗?」

她常用的APP是Nike+Running、Endomondo、Garmin Connect+MyFitnessPal

报名一场路跑

报名路跑有激励的作用,「一开始我也觉得这么累哪里有趣,但报名了就是想跑完,」于是她开始训练。2015年5月,她从健走开始,11月报名了第一场路跑。2016年3月报了第二场,该年冬天之后就一个月报一场半马或超半马(22K到30K),「路跑就是一场派对,大家都在互相激励。」现在连小孩也跟她一起跑,除了耳濡目染,也因为在身边都是大人,看到小朋友比赛都会给予鼓励,孩子自然有信心。

(养成运动习惯后,小雨麻每个月都会报名路跑,「路跑就是一场派对,大家都在互相激励,」她说。图片来源:小雨麻提供)

买一本书,按表操课3个月

买一本值得信赖且能在家跟着做的书,也是不错的方式。小雨麻推荐《完全运动圣经》、《一个人去跑步》、《你的身体就是最好的健身房》、《筋膜线按摩伸展全书》、《从走路开始,全马破4的路跑全攻略。》

把运动和喜爱的行为链接

运动结束后做一件喜爱的事,能增强运动动机。小雨麻最喜欢在早上运动后,到一间自己爱吃的早餐店吃早餐,「当然这家餐厅提供的是健康食物,不然暴饮暴食就太浪费运动了。」

参加社团

在社团里会遇到同好,能互相打气指点,她建议,脸书、网络上很多运动社团,可以尝试。

「规律运动大约两年后,跟了我20多年的脂肪肝消失了,腰围也少了10公分,裤子少了两号,」她说。

(目前因求学旅居加拿大,一有机会就会到当地的健身房运动,「加拿大的健身房,银发族比年轻人还多,」她说。图片来源:小雨麻提供)

减糖+碳水循环饮食 轻松甩油

除了运动,饮食也是减重关键,其中,「戒糖」是她的首要目标。如果想喝有味道的饮料,就选黑咖啡、花草茶、南非国宝茶等,「糖会成瘾,但戒除成功之后对甜食的渴望会大大降低,有时一片香甜可口的蛋糕放在眼前甚至会犹豫要不要吃。」她也建议,如果习惯吃甜食的人,不妨慢慢减,例如全糖饮料改喝半糖一个月,再改喝微糖直到不加糖。

除了减糖,饮食搭配也能保持身体机能、增加运动效果,「运动前我会吃香蕉,它可以提供能量又不会让肚子不舒服,」运动后就吃正餐,如果不到用餐时间,她会自制奶昔或吃蛋,「如果奶昔当点心,我会加坚果摄取健康油脂;但如果运动后要喝,我会拿掉坚果,因为它会延缓身体吸收碳水化合物和蛋白质。」

另外她也推荐碳水循环饮食法来增肌减脂。碳水循环饮食法是一种结合低碳水化合物和生酮的饮食方式,将运动日分为高碳日和低碳日,透过调整碳水化合物的摄取来达到瘦身、增肌的效果。

但碳水循环饮食法计算繁复,很多人无法持续。因此她建议第一次尝试的人,用平常的饭量来计算即可,如果是高碳日,例如当天有重训,就吃平常量;如果当天只有慢跑是低碳日,就吃一半的量。碳水化合物尽量避免选精致淀粉,糙米、地瓜等低升糖指数的食物为佳。

增加肌肉,蛋白质不可少,她说可以吃「体重×1.5」的蛋白质,例如60公斤就吃90克蛋白质,碳水化合物和蛋白质的比例为3:1到4:1,且如果习惯了低碳水化合物的饮食法,还可以提高蛋白质量。

两道低升糖甜品

即使饮食控制,小雨麻也会自制甜品,吃起来健康又安心,且没有糖和面粉,味道也不打折:

莓果蛋白奶昔

(图片来源:亲子天下提供)

材料:

1. 有机莓果75克

2. 坚果50克

3. 即食燕麦25克

4. 乳清蛋白粉1匙(或牛奶,看要喝多少就用多少)

作法:

所有材料放入果汁机搅拌打成奶昔即可

抹茶蛋糕

(图片来源:亲子天下提供)

材料:

1. 蛋5颗

2. 耐高温植物油52克

3. 烘备用杏仁粉85克

4. 赤藻糖醇80克

6. 天然抹茶粉1大匙

7. 无铝泡打粉1小匙

8. 天然香草精1.5小匙(或香草籽5小匙)

作法:

1. 以摄氏180度预热烤箱

2. 所有材料放入果汁机搅拌成面糊

3. 再编成25公分或质借约20公分的烤模中店烘焙纸,将面糊倒入。

4. 烘烤22分钟,关掉烤箱,让蛋糕体在烤箱中静置30分钟。

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