运动要20分钟以上才有效?医:错!有动就是在燃脂
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运动要20分钟以上才有效?医:错!有动就是在燃脂

作者:『好似笑话』 时间:2019-01-18 来源:网友提交

分次运动燃烧脂肪,加班族也一样能变瘦


养成运动习惯很重要,但更重要的是持续的时间。曾听过有人这么说,有氧运动没有持续二十分钟,就不会有燃脂效果;那如果我是利用通勤时间,分次走路也能达到运动效果吗?
有氧运动要持续二十分钟,才能燃脂的说法,是因为大家认为在开始运动的前二十分钟,其热量来源是碳水化合物,之后才会开始燃烧脂肪。不过,这当中有些误会。
当我们身体静止不动时,为了维持固定的姿势,加上呼吸和消化,肌肉看似没有动,但其实是处于活动状态。这时候脂肪就是热量来源。正确说法应该是脂肪细胞所含的中性脂肪会分解出脂肪酸,释放于血液里。
当我们活动肌肉,开始运动后,所需的热量就会突然提高。于是,以肝糖形式保存在肌肉里的碳水化合物会被分解出来,成为热量来源,因为肝糖比脂肪更好利用。一百公尺到四百公尺的短跑比赛,肝糖的分解速度正是决胜负的关键。
之后,当肝糖变少时,脂肪细胞所分解的脂肪酸就会成为主要热量源。然后脂肪不断分解,如果是长达一百二十分钟以上的马拉松,所用的热量源几乎都是脂肪酸。不过,运动前二十分钟,消耗的热量源是肝糖,之后才是脂肪酸的说法,其实并没有明确的时间点。
开始运动的时候,脂肪就开始分解了,肝糖的消耗也会随着肝糖的减少而变低。「二十分钟」这个数字只能说是肝糖消耗殆尽的时间标准,就算只运动五分钟,脂肪也在燃烧。
不管你是分次有氧运动或持续地有氧运动,都会消耗脂肪。关键在于有氧运动的总合时间。如果没办法连续跑步三十分钟,那就分成五次来跑,每次跑七分钟,总合时间还比三十分钟多。
没有运动习惯的人,分解脂肪,将其转换为热量源的能力本来就比较差。所以刚开始可能脂肪没有减少的迹象;但只要持续有氧运动,就能让这项能力变强,就可以燃烧脂肪,消耗热量。所以才会说,持续就是力量。
运动强度也会影响肝糖和脂肪,何者会成为热量源的结果。激烈运动会消耗较多的肝糖,长时间的轻度运动则会消耗较多的脂肪。
不过,若是做激烈运动,运动结束后脂肪会继续燃烧,所以就整体来看,激烈运动与轻度运动的内脏脂肪减少量并没有太大差距。因此,选择适合自己,也能办得到的运动就对了,切记要持之以恒。

本文摘自《铲内脏脂肪,降5高》/奥田昌子(内科医师、京都大学医学博士)/三采
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