产后肥胖狠甩水肿、橘皮?2招瘦肚操、翘臀操强力打击
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产后肥胖狠甩水肿、橘皮?2招瘦肚操、翘臀操强力打击

作者:『痞子不说情话』 时间:2018-10-03 来源:网友提交

怀孕妇女顶着便便大腹,满心欢喜期待着宝宝呱呱坠地的那一天到来,但是,孕期中最感煎熬的却是水肿、便秘、橘皮浮现;还有困扰的是产后如何有效瘦身,才能将恼人的肥胖大肚、蜜肥臀快速甩掉,重拾孕前的窈窕身材,成为辣妈一族。

甩掉孕期水肿、便秘、橘皮 产后瘦身大作战

怀孕时因为肚子里多了一个小孩的重量,加上身体内的液体量大增、循环功能变差,容易造成水肿、便秘、橘皮、妊娠纹等问题。这些问题在产后,其实都可以透过运动来改善,虽然,产后运动并非马上就能看到效果,但是透过持之以恒的运动,自然能渐渐改善这一些恼人的问题。

怀孕的时候,建议平均1个月重1KG,整个孕期下来胖10KG左右是最理想的,若是胖到20KG就有点太多了。如果你很在乎体重,其实孕期就不要胖太多,这样产后瘦身,才不会这么辛苦。

产后瘦身 关键期是6个月

很多人都说产后瘦身的关键期是6个月,联合医院阳明院区妇产科主任朱继章表示,这一定是当然的,因为越晚动、越不动,油脂定型后就很难消除了,甚至建议满月后,就应该要开始运动。若是生产时有状况则例外,需再请教自己的妇产科医生。

专业舞蹈老师杨昕谕(小霓老师),怀孕时胖了18kg,产后3个月便自创「产后瘦身操」,成功健康瘦回怀孕前的体重。她在新书《肉松大婶OUT!腰腹臀腿紧实瘦身操》中教大家「产后瘦身操」,是利用简单动作来锻炼核心肌群、训练肌力,希望能透过这本书,让每位产后妈妈都能简单瘦、健康瘦,打造出完美曲线。

产后肥胖狠甩水肿、橘皮?2招瘦肚操、翘臀操强力打击

以下示范局部雕塑操,强力打击肥肚、肥臀的「瘦肚操」、「翘臀操」:

局部雕塑操,肥胖部位强力打击

小霓老师特别设计的「 局部雕塑操」,大部分的运动都在3个动作内即可完成, 不仅简单还结合了皮拉提斯、瑜珈、拉筋、训练肌耐力等动作,可锻炼核心肌群更能提升肌力训练,减脂、雕塑身材效果一级棒。

《瘦肚操》

★腰腹扭转

次数:20次五回合,中间休息15秒。

高端:大腿可夹瑜珈砖。

强化部位:腹直肌腹斜肌、斜方肌。

基本动作:

1.坐姿挺胸,双脚打开与肩同宽,脚向前弯曲踩地。

2.双手伸直,手心相对,并向前斜上举。

3.先吸气,将身体向后倾斜约15度,同时将身体转向右边,右手向后延伸。吐气,将身体放回原位置。另一边同样动作。

《瘦肚操》1.坐姿挺胸,双脚打开与肩同宽,脚向前弯曲踩地。(图片提供/橙实文化)《瘦肚操》1.坐姿挺胸,双脚打开与肩同宽,脚向前弯曲踩地。(图片提供/橙实文化)

《瘦肚操》2.双手伸直,手心相对,并向前斜上举。(图片提供/橙实文化)《瘦肚操》2.双手伸直,手心相对,并向前斜上举。(图片提供/橙实文化)

《瘦肚操》3.先吸气,将身体向后倾斜约15度,同时将身体转向右边,右手向后延伸。(图片提供/橙实文化)《瘦肚操》3.先吸气,将身体向后倾斜约15度,同时将身体转向右边,右手向后延伸。(图片提供/橙实文化)

★高端版动作:

强化部位:三角肌肱二头肌。

高端版动作1/可将身体角度倾斜更多,就能更加锻炼到腰腹肌肉群。

高端版动作2/双手拿哑铃,可以增加训练的强度。

高端版动作1/可将身体角度倾斜更多,就能更加锻炼到腰腹肌肉群。(图片提供/橙实文化)高端版动作1/可将身体角度倾斜更多,就能更加锻炼到腰腹肌肉群。(图片提供/橙实文化)

高端版动作2/双手拿哑铃,可以增加训练的强度。(图片提供/橙实文化)高端版动作2/双手拿哑铃,可以增加训练的强度。(图片提供/橙实文化)

《瘦肚操》

★抬脚卷腹

次数:20次五回合,中间休息15秒。

高端:拿哑铃。

强化部位:腹直肌。

1.身体平躺,双脚伸直,将双手平放于身体两侧。双脚要伸直。

腹部很容易堆积脂肪赘肉,卷腹的动作可以锻炼腹直肌,打造出人人称羡的腹肌。

2.吸气,双脚抬高15度,同时将双手向上举。手由下往上画圈。

3.吐气,将双脚弯曲,膝盖靠近胸口,双手从上向外画圈放回身体两侧。膝盖尽量靠近胸口,手由外向下画圈。

1.身体平躺,双脚伸直,将双手平放于身体两侧。双脚要伸直。(图片提供/橙实文化)1.身体平躺,双脚伸直,将双手平放于身体两侧。双脚要伸直。(图片提供/橙实文化)

2.吸气,双脚抬高15度,同时将双手向上举。手由下往上画圈。(图片提供/橙实文化)2.吸气,双脚抬高15度,同时将双手向上举。手由下往上画圈。(图片提供/橙实文化)

3.吐气,将双脚弯曲,膝盖靠近胸口,双手从上向外画圈放回身体两侧。(图片提供/橙实文化)3.吐气,将双脚弯曲,膝盖靠近胸口,双手从上向外画圈放回身体两侧。(图片提供/橙实文化)

4.吸气,双脚抬高45度,同时将双手向上举。吐气后,重复步骤3的动作。下背部要贴紧地面。

【NOTE】:

卷腹动作一般都是上半身慢慢卷起,下背不离地,让肚子用力。这个动作是抬起双脚让腹直肌用力,更能有效击退腹部赘肉。

4.吸气,双脚抬高45度,同时将双手向上举。(图片提供/橙实文化)4.吸气,双脚抬高45度,同时将双手向上举。(图片提供/橙实文化)

5.吸气,双脚抬高90度,同时将双手向上举。吐气后,重复步骤3的动作。

【NOTE】:高端版动作

强化部位:胸大肌三角肌、肱二头肌。双手拿哑铃,可以增加训练的强度。

5.吸气,双脚抬高90度,同时将双手向上举。(图片提供/橙实文化)5.吸气,双脚抬高90度,同时将双手向上举。(图片提供/橙实文化)


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