2019最佳饮食推荐「地中海饮食」夺冠 把握原则轻松实践
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2019最佳饮食推荐「地中海饮食」夺冠 把握原则轻松实践

作者:『︿ 困兽』 时间:2019-01-10 来源:网友提交
2019最佳饮食推荐「地中海饮食」夺冠 把握原则轻松实践
2019最佳饮食推荐「地中海饮食」夺冠 把握原则轻松实践

生酮饮食、低碳饮食、地中海饮食等……近年来,各种饮食法推陈出新,把不少民众搞糊涂了,到底哪种比较好呢?根据 美国权威杂志《美国新闻与世界报导》(US News and World Report)最新公布的饮食建议排名,地中海饮食(Mediterranean diet)挤下得舒饮食(DASH diet),荣登2019最佳饮食推荐宝座。

去年是由地中海饮食和得舒饮食并列最佳饮食推荐第一名,不过今年《美国新闻与世界报导》杂志找来了心血管、糖尿病、营养学、食物心理学等医疗专科人士检验各种研究、政府报告,查看了41种最受欢迎的饮食型态,将最佳饮食推荐排名第一颁给了地中海饮食,得舒饮食先前蝉联了8次榜首,今年则首度被挤到第二名,第三名是弹性素食(Flexitarian diet)。

最佳饮食推荐榜首:地中海饮食

英文一句俗谚说You are what you eat,也就是说你怎么吃、吃什么,都会影响你的身体,健康和饮食息息相关。

地中海饮食是全球知名的健康饮食类型,不只抗发炎、长寿、护心,还能防失智。研究指出,这是因为地中海沿岸居民普遍以蔬果、全谷类为主食,也吃海鲜及家禽,点心常是新鲜水果,偶尔品尝红酒。调味上常使用橄榄油、大蒜、洋葱、番茄、坚果与迷迭香、百里香等各式新鲜香草。这样的饮食富含抗氧化物、维生素、纤维,以及能够保护身体免于慢性疾病的多酚类化合物(phenolic compounds),加上地中海饮食的热量大多来自於单元及多元不饱和脂肪,饱和脂肪摄取得少,因而对身心都有所助益。

(图片来源:好食课)

而第二名的得舒饮食,英文为Dietary Approaches to Stop Hypertension(停止高血压的饮食方法),得舒饮食是很弹性的饮食法,并未严格限制食物,也不强调热量或营养素的控制,而是建议民众在饮食上要懂得「趋吉避凶」,选择富含钾离子、钙离子、镁离子等有助调控血压的营养素食物,并且减少钠离子、饱和脂肪酸及额外添加糖的食物,就能达到控制血压的效果

而位居第三的弹性素食,据营养师也是电视节目主持人《弹性素食饮食》作者白勒特诺(Dawn Jackson Blatner)指出,弹性素食指的是得到素食的健康益处,但不用全然放弃吃肉。弹性素食的风潮让人们可以接受健康饮食,不需剧烈改变饮食习惯,而且吃少点肉,对环境、个人经济都好。

这些饮食法的共同点,就是使用最低限度加工的食物,并着重在水果、蔬菜、豆类、全谷物和坚果。」内科医生Sharon Bergquist表示。她进一步解释,这些最低限度加工的植物性食物对健康有很大的影响,能够抗发炎、抗氧化,有助于整体健康。

(图片来源:叶懿德制图    放大图请点我   )

地中海饮食如何实践?

根据地中海饮食基金会(Mediterranean Diet Foundation, MDF)公布的最新版地中海饮食金字塔,内容更符合现代人的生活型态,其中不仅详细列出各种食物的建议摄取量,也给予民众符合现代生活型态的建议。

金字塔的顶端是高糖高油的甜点,应该少量摄取。每周则应广泛摄取各类动植物蛋白质,一份肉类约以半个手掌为基准计算,豆类1 份则相当于传统豆腐 2 格、盒装嫩豆腐半盒。每天应摄取乳制品 2 份,一份为240cc,坚果类的一日建议摄取量为1汤匙。水果则以2/3碗作为一份,一份煮熟的蔬菜也约是2/3碗的量。

比较特别的是,除了每天得喝 1.5-2 公升的水,地中海饮食每周可适量饮用红酒,女性每天一杯、男性每天 2 杯,一杯红酒是 150 毫升。营养师刘婷妮说,如果想要替换成台湾版饮品,其实茶或咖啡也可行,虽是不同种的多酚类化合物,但同样能获取多酚物质的抗氧化好处。

(图片来源:叶懿德制图)

地中海饮食乍听之下很有距离感,但事实上,台湾本土食材也能达到同样效果,且蔬果种类更多,甚至有些营养价值更胜地中海食材。

辅仁大学营养科学系主任骆菲莉提到,像台湾的苦茶油就与地中海常用的橄榄油成分类别相似,甚至单元不饱和脂肪酸含量比橄榄油还高(苦茶油82.51%,橄榄油72.85%);台湾的鲭鱼、秋刀鱼、虱目鱼也含有丰富的Omega3(鲭鱼8.10g/100g,秋刀鱼5.03g/100g),有助抗发炎;台湾蔬果种类繁多,一年四季都有不同的当令蔬果可以选择,且色彩愈丰富营养愈加分。

(图片来源:康健杂志)

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