善用发酵食物 家常菜营养实惠
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善用发酵食物 家常菜营养实惠

作者:『不耐风揉』 时间:2019-01-10 来源:网友提交
善用发酵食物 家常菜营养实惠
善用发酵食物 家常菜营养实惠

善用多元丰盛的蔬菜、有机盐曲等发酵好物,将肠胃打造成适合好菌生长的环境。

善用多元丰盛的蔬菜、有机盐曲等发酵好物,将肠道打造成适合好菌生长的环境,看看喜爱探访全台好食材的低温烹调美食家喻碧芳,如何用好料理助好菌生长。

活力暖沙拉 佐奇亚籽优格(5人份)

材料A:羽衣甘蓝1~2株、紫包心20克、红橡30克、绿橡30克、萝蔓30克、迷你甜菜根1颗

材料B:黄色栉瓜1/3条、绿色栉瓜1/3条、栗子南瓜1/5颗、杏鲍菇20克、酪梨10克、坚果碎25克

调味料:橄榄油15cc、海盐少许、无糖优格20克、蜂蜜5cc、奇亚籽5克、柠檬汁5cc、腌渍洛神花5克

(图片来源:陈德信)

①材料A分别洗净沥干,撕成适口大小后备用。

②将材料B的黄、绿栉瓜切长片、栗子南瓜切片、杏鲍菇切长片;在有烙纹的平底锅锅面刷上一点橄榄油,开中小火将上述食材低温烙煎。

③无糖优格、洛神花酱、蜂蜜、柠檬汁调匀即成优格酱,再把泡好的奇亚籽加入拌匀备用。

④将做法①的沙拉菜食材装盘铺好,放上做法②,先淋上橄榄油,撒上海盐、坚果碎,再淋上做法③的洛神花优格酱。

小叮咛:奇亚籽含有丰富Omega3与优质蛋白质,平时也可取20克放入宝特瓶内,加冷开水浸泡,放置一夜,每次要吃倒出来,加上柠檬汁或柳橙汁,风味更佳,是帮助体内环保的好食材。

营养分析(1人份): 热量107卡、蛋白质3.2克、脂肪6.3克、糖类10.8克、纤维2.9克、胆固醇0.6毫克、维生素A 623.5微克、维生素C 20毫克、铁1毫克、钙质44毫克、钠118毫克

家乡泡菜(15人份)

材料:青皮萝卜30克、紫皮萝卜30克、白皮萝卜30克、小胡萝卜2支、高丽菜1/4颗、小黄瓜1条、嫩姜30克、四季豆5条、带皮蒜粒2个

调味料:海盐30克、冰糖10克、高粱酒15cc、冷水500cc、花椒粒7颗、月桂叶3~4片、八角1颗、红辣椒2支

(图片来源:陈德信)

①广口玻璃瓶洗净,晾干,用一瓶盖(约15克)高粱酒倒入摇晃「涮」一下容器(消毒);所有食材分别洗净后晾干;高丽菜撕成片状,青、紫、白萝卜与嫩姜切成片状,小黄瓜切成长条片状备用。

②海盐、冰糖与冷水放入广口瓶中,搅拌均匀,依序放入食材(质地硬的放在下层),高丽菜、小黄瓜铺在上面,最上面用两瓶盖(约30cc)高粱酒淋上,加盖密封(瓶口须盖紧)。

③静置阴凉处约3~4天风味最佳,1周后用干筷子夹出保存,以免过度发酵,夹用的筷子绝对不能有油有水,否则汤汁会坏掉。

小叮咛:把泡菜中的高丽菜、萝卜切细,加上绞肉、蒜末、辣椒下锅拌炒,是一道下饭佳肴。一年四季都可以制作泡菜,非常经济实惠,这道改良版四川泡菜,是喻姐记忆中有妈妈味道的家乡泡菜。

营养分析(1人份): 热量18卡、蛋白质0.8克、脂肪0.2克、糖类4.1克、纤维1.4克、胆固醇0毫克、维生素A 474.8微克、维生素C 18.2毫克、铁0.3毫克、钙质29.4毫克、钠194.3毫克

盐曲海陆双味(4人份)

材料:松阪肉1大片、鳕鱼1片

调味料:盐曲3大匙、米酒3大匙、姜末1大匙

(图片来源:陈德信)

①松阪肉片、鳕鱼片分别加入盐曲、米酒、姜末,腌制一晚;第二天将盐曲等腌料擦干净。

②烤箱以180℃预热,松阪肉、鳕鱼分别用铝箔纸包好,放入烤箱,以180℃烤约20~30分钟(时间依每个家庭烤箱不同略作调整)。

小叮咛:盐曲是用有机米和盐低温发酵熟成,保有自然的活曲菌,可以软化肉质(嫩筋),也可以取代盐来调味,更带有米香甜味(类似甜酒酿),可运用在蔬菜、肉类、海鲜等食材提鲜,不过还是需要适量使用,以免过咸。

营养分析(1人份): 热量127卡、蛋白质14.4克、脂肪7.2克、糖类0.8克、纤维0.1克、胆固醇46.1毫克、维生素A 6.3微克、维生素C 0.9毫克、铁0.8毫克、钙质5.6毫克、钠460.3毫克

食谱设计示范:东雅小厨餐厅运行总监喻碧芳
场地提供:Too Simple减糖厨房
营养分析:台北市营养师公会居家照护营养师程涵宇

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