容易紧张、焦虑?医师推正念减压法,随时启动自愈力甩忧郁
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容易紧张、焦虑?医师推正念减压法,随时启动自愈力甩忧郁

作者:『我愿捐出同桌保家卫国』 时间:2019-05-09 来源:网友提交

你也是厚操烦,容易焦虑、紧张的人吗?相信上述症状是不少现代人常有的困扰,但到底该怎么做才能摆脱日常生活中的潜在压力呢?精神科医师表示,如果民众发现自己常有上述问题,不妨可以试试看学习,最近几年热门的「正念减压」法,来缓解身心压力、启动身体自愈力,一甩忧郁、负面情绪!

正念减压≠正向思考 觉察当下情绪、聆听身体发出的声音是关键

到底什么是正念减压法呢?正念等于正向思考吗?精神科温闵凯医师表示,正念减压是由美国乔.卡巴金医学博士(Jon Kabat-Zinn)所提出。是一种由美国传入的生活放松技巧,被认为能帮助补足现今医疗技术、器材、药物无法处理的情绪问题。

不过,虽然被称做正念减压,但它其实和正向思考没有太大的关联性,只是单纯因为它是从英文的「Mindfulness-Based Stress Reduction」一词翻译而来而得名。既然正念减压≠正向思考,相信你一定会想问,那正念减压代表的究竟是什么意思呢?

其实,正念减压的「正」,可以把它视为现在进行式,也就是现在、此时,立即性的身体反应;而「念」就是此刻这个当下的想法、观感、念头。所以简单来说,正念减压讲求的是希望进行者可以觉察自己的情绪、聆听身体发出的声音!

容易紧张、焦虑?医师推正念减压法,随时启动自愈力甩忧郁

受到外在环境急速变化的影响,常让我们太在乎外界眼光、看法,担心不符他人的期待,而产生极大压力。受到外在环境急速变化的影响,常让我们太在乎外界眼光、看法,担心不符他人的期待,而产生极大压力。

觉察情绪和身体对话好重要?医师:学会多爱自己一点

但觉察情绪和身体对话为什么这么重要呢?温闵凯医师指出,站在精神科医师的角度来看,现代人的生活实在是被太多事占据目光了,除了工作、家庭、课业、人际关系,还要应付一大堆社区、通信软件的存在。再加上,外在环境影响,让我们太在乎外界眼光、看法,担心不符他人的期待,而产生极大压力。

更何况身处于信息爆炸世代、快节奏、步调生活的我们,常花费太多时间在跟上社会的脉动、脚步,但却没有没有把时间留给自己,或专注于在自己身上。因此,现代人很容易忽视身体、心灵发出的警讯, 甚至是潜在的情绪、健康问题。所以精神科医师非常鼓励,认真生活的你我,可以试着学习正念减压法,停下来查看自己生活种种,多了解、认识自己,聆听内在的声音,学会多爱自己一点。

科学实证+随时随地可进行 2要素让正念减压风靡全球!

除了从心理角度探讨,温闵凯医师也分享到,其认为正念减压之所以风靡全球,连好莱坞明星,Google、麦肯锡、苹果等知名跨国企业培训,以及许多医学界专家都推崇的原因,更与以下2大因素有关:

因素1/科学研究佐证:

根据2011年发表在《精神病学研究:神经造影》(Psychiatry Research: Neuroimaging)期刊,一项由美国麻州总医院(Massachusetts General Hospital)研究团队进行的研究实验发现。在提供短期入门训练给16位不曾进行过正念训练的受试者,每天花30分钟的时间进行正念减压练习,持续8个礼拜的时间。

结果发现,受试者在训练前、后,脑部磁振造影(MRI)的结果有显著的变化。受试者大脑中海马回(涉及人体记忆与学习区域)的灰质密度增加了,而大脑杏仁核(产生焦虑、压力、恐惧感觉的关键神经元区域)中灰质密度则降低了。

有许多研究发现,当人体进行正念减压法时,大脑会释放出属于α波的规则性波动,让人处于意识清醒,但身体却是放松的状态,使心情变得平静、缓和,对于情绪调节有帮助。有许多研究发现,当人体进行正念减压法时,大脑会释放出属于α波的规则性波动,让人处于意识清醒,但身体却是放松的状态,使心情变得平静、缓和,对于情绪调节有帮助。

且有许多研究发现,当人体进行正念减压法时,大脑会释放出属于α波的规则性波动,让人处于意识清醒,但身体却是放松的状态,使心情变得平静、缓和,对于情绪调节有帮助。

故医界普遍认为,正念减压有促进大脑前额叶皮质运作,长期训练下,能让杏仁核区域的灰质密度显著降低,进一步抑制、降低杏仁核的活动;进而减少身体对痛觉的反应,以及降低焦虑、恐惧和压力感的出现。另外,也有儿童医学研究发现,正念减压法运用在注意力不足过动症的孩童上,也有帮助提升孩子专注力的好处。

因素2/随时随地可进行:

除了科学佐证,正念减压还有一个优点,更是让它备受推崇的原因!那就是相较于受限于时间、空间限制的打坐、瑜珈,正念减压是一种随时可进行的活动。由于讲求的是觉察自己当下的情绪、聆听身体发出的声音,所以不管是走路、吃饭、搭车都可以轻松进行。

正念减压有7大中心思想 学会「停看听」有效进行

正念减压好处多,民众又该怎么运行呢?温闵凯医师指出,在进行正念减压前,一般会建议大家可以先来了解正念减压的7大中心思想。再进一步依照「红绿灯停看听」法来运行:

把注意力转移到呼吸,如实接受身体的现况,细细体会当下的每一个呼吸、感受。把注意力转移到呼吸,如实接受身体的现况,细细体会当下的每一个呼吸、感受。

《正念减压7大中心思想》

●不判断/批判:不带价值观或立场,客观的看待某一事物,比如说眼睛跳,就是单纯的跳动,没有左眼跳财、右眼跳灾的说法。

●耐心:有耐心的跟自己共处,觉察当下的身心状况及身体反应。

●信任:相信自己的能力、放下成见。

●不强求:不求结果和回报,不要对进行现在的行为抱有预期性的期待,也有助于降低焦虑的发生。

●接受现状:把注意力转移到呼吸,如实接受身体的现况,细细体会当下的每一个呼吸、感受。

●放下:放下对过去、未来的不安,抛开过去的经验或恐惧。

●初心:学习不对任何事物带有个人情绪和观感,接纳任何的可能性。

《红绿灯停看听》

●停:在感到焦虑、紧张不安的时候,闭上眼睛,把自己从当下的环境抽离,觉察自己现在此时的身体反应、状态。

●看:允许自己有这样的情绪、表现,接纳自己的生理反应,并试着把专注力慢慢转移到自己的每一个呼吸。

●听:体会每一个呼吸变化的过程中,自己当下的身体反应是什么?是不是哪里紧紧的、不太舒服?出现了哪些情绪、感受?学习了解、聆听身体发出的声音。

正念减压运行好抽象?试试「吃一粒葡萄干练习」找到方向

如果觉得上述说法太抽象,温闵凯医师建议大家,不妨可以试着用更具体的「吃一粒葡萄干练习」方式来实际操作、体验看看什么是正念减压,找到进行的方向。不过,练习过程不一定非要吃葡萄干不可!只是因为正念减压法是由美国医学博士所提倡,对于美国人来说葡萄干是相当容易取得的零食,所以坊间才会多以葡萄干来进行练习,但如果你想吃坚果、芭乐干、芒果干也都可以。

如果觉得上述说法太抽象,温闵凯医师建议大家,不妨可以试着用更具体的「吃一粒葡萄干练习」方式来实际操作、体验看看什么是正念减压,找到进行的方向。如果觉得上述说法太抽象,温闵凯医师建议大家,不妨可以试着用更具体的「吃一粒葡萄干练习」方式来实际操作、体验看看什么是正念减压,找到进行的方向。

《吃一粒葡萄干练习》

1.首先,把双手洗干净,拿起一粒葡萄干或一颗坚果、一片水果干放在手掌心,或者以拇指和食指捏起。

2.好好的观看手掌心里的葡萄感、坚果等食物的形状、色泽、外观。

3.把手上的食物拿到靠近鼻子的距离,仔细闻一闻食物的气味。

4.接着感受手掌里食物的重量,并以手指触摸、描绘它的形状、纹理。

5.然后将它拿起放入口中含住,先不要急着咀嚼,用唇舌体会它的形状,过程中可以闭上眼睛。

6.专注的咬下葡萄感或果干、坚果等食物,慢慢的体会它的滋味,是酸、甜,还是回甘?留意口腔里的味觉变化和感受。

除了提供大家运行、操作正念减压的基本概念和入门方式。温闵凯医师也强调,其实正念减压法可以视为一种全身性的身体扫描,它最重要的概念是,希望现代人能透过感觉、体会每一个呼吸,在留意呼吸节律的过程里,学会专注当下、多关照自己的身心变化,学会多爱自己一点。

【精神科医师小叮咛】:

大家不妨可以把正念减压视为非药物治疗的一环,温闵凯医师强调,虽然医学界普遍认为进行正念减压,对于身心健康维持确实有其好处。但仍不代表它可以完全取代药物的存在,建议有身心问题的朋友,应将它视为传统药物、正规治疗外的另外选择,还是要听从主治医师意见按时服药,较有保障。


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