5招舒展筋骨!边打牌边做麻将操
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5招舒展筋骨!边打牌边做麻将操

作者:『单身女生』 时间:2016-07-04 来源:网友提交

过年天天吃大餐,坐着打麻将,一坐就是2至3小时,小心久坐不运动,不但体重增加,毛病也跟着来。过年打麻将,久坐不活动,会使血液循环变慢,肌肉关节容易僵硬不灵活,产生脚麻肩颈痛,甚至可能导致下肢静脉栓塞,即所谓「经济舱症候群」,以及引发脑中风、肺栓塞与心肌梗塞等问题,不能不慎。

颈部舒缓运动;舒缓上背部肌肉紧张。(示范/物理治疗师郑时雨)颈部舒缓运动;舒缓上背部肌肉紧张。(示范/物理治疗师郑时雨)

下肢静脉栓塞症状包括:脚麻、疼痛、水肿、肤色变深、温度上升,甚至小腿胀痛等,复健科医师曾清祥表示,这一套麻将操运动,特别针对肩颈、腰背及膝踝部位,帮助舒缓疼痛并伸展筋骨,并适时让肌肉获得伸展、促进血液循环。只要每打一圈,大家可以一起活动一下,舒展筋骨。

以下动作以不产生疼痛为原则,感觉肌肉酸紧即可,动作范围幅度可以越做越大。医师并建议,若连续坐姿约50分钟,就应起来活动5至10分钟。

【麻将操5招】:

1.颈部舒缓运动

目的:放松颈椎肌肉及活动其关节,舒缓上背部肌肉紧张。

动作:坐或站,双手扶助后脑勺轻轻向前向下压,直到肌肉感觉酸或紧,停留15秒,如果可以,坐着时可贴住椅背,增加活动角度,每个动作10回。(图1)

5招舒展筋骨!边打牌边做麻将操

2.肩部伸展运动

目的:活动肩胛关节与肩背部肌肉,缓解因肌肉张力过高引起的肩背部肌肉紧张。

肩部伸展运动〈动作1〉;活动肩胛关节与肩背部肌肉。(示范/物理治疗师郑时雨)肩部伸展运动〈动作1〉;活动肩胛关节与肩背部肌肉。(示范/物理治疗师郑时雨)

动作1:一手摸对侧肩膀,另一手扶住手肘,协助另一手向后压。(图2-1)

肩部伸展运动〈动作2〉;缓解肩背部肌肉紧张。(示范/物理治疗师郑时雨)肩部伸展运动〈动作2〉;缓解肩背部肌肉紧张。(示范/物理治疗师郑时雨)

动作2:一手高举向后延伸至同侧肩胛骨,另一手扶住手肘,协助另一手向下压。每个动作10回,感觉肌肉微酸停留15秒,交换进行。(图2-2)

3.腰部放松运动

目的:针对腰部肌群及脊椎旁肌肉,借由伸展动作,降低肌肉张力,并减少腰椎关节的压力,舒缓腰部肌肉紧张。

腰部放松运动:舒缓腰部肌肉紧张。(示范/物理治疗师郑时雨)腰部放松运动:舒缓腰部肌肉紧张。(示范/物理治疗师郑时雨)

动作:坐在椅子上,注意椅子不可移动。弯腰向下,腹部紧贴大腿,双手尽量往前并向下伸展。停留15秒,做10回。(图3)

4.膝踝帮浦运动

膝踝帮浦运动〈动作1〉;活动膝关节、与大、小腿肌肉。(示范/物理治疗师郑时雨)膝踝帮浦运动〈动作1〉;活动膝关节、与大、小腿肌肉。(示范/物理治疗师郑时雨)

目的:针对久坐下肢僵硬,或腿麻与产生血栓问题,这个动作主要是活动膝关节与大、小腿肌肉,借由肌肉的主动收缩,再次加速血管收缩,增进血液循环,并避免腿部产生血栓。

膝踝帮浦运动〈动作2〉;加速血管收缩,增进血液循环。(示范/物理治疗师郑时雨)膝踝帮浦运动〈动作2〉;加速血管收缩,增进血液循环。(示范/物理治疗师郑时雨)

动作:将膝部伸直时脚踝往上翘,膝部弯曲时脚踝尽量往下压,这两组动作交替执行。感觉肌肉微酸停留15秒,各做10回。(图4-1, 4-2)

5.双人上背伸展运动

目的:借由伸展动作,改善上背部肌肉的张力,恢复肌肉应有弹性,达到舒缓不适的效果。

双人上背伸展运动:改善上背部肌肉的张力。(示范/物理治疗师郑时雨)双人上背伸展运动:改善上背部肌肉的张力。(示范/物理治疗师郑时雨)

动作:双人互相站立面对面,双手搭在对方双肩上,并自然往前延伸且向下稍微施力,协助对方上背部肌肉的伸展,感觉肌肉微酸,停留15秒,做10回。(图5)


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